Faire sa gym Ruffier à la maison

Les jours passent et le confinement continue.

Alors, autant faire sa gym tout seul, dans une chambre aérée, fenêtres ouvertes.

Vous trouverez plus bas la liste des mouvements telle que pratiquée au parc de la Villette.

            CERCLES FRANCILIENS DE CULTURE PHYSIQUE FONDAMENTALE

     SERIE TYPE PARC  DE LA VILLETTE

ENCHAINEMENT DES MOUVEMENTS

LES BRAS

Mains hautes                        20

Développé avant                  20

Développé haut                    20

Développé arrière               20

Tourniquet                           20

Pull Over                               10 et 10

Anorak                                  20

Les biceps                             20 et 20

Le Quatre Temps                 20

Les Triceps                           20 et 20

3 Respirations

LE DOS

Quatre temps salut               20

Grand Salut                           10

La passe arrière                   20

Le double salut                     20

La Girouette                          20 et 20

Le Tire Bouchon                  20

L’avion et l’hélicoptère        20-20 et20

L’Oscillé                                 20

Le Tourné                             20

Le Fauché                             20

3 Respirations

LES JAMBES

 Les  Pointes                         20

Les Pointes et talons                       20

Le  Ski                                    20

Le Lancé de Jambes devant–coté 20 et 20

Les accroupis sur pointes   20

Les accroupies pieds au sol 20

Etirements des adducteurs 10

Etirement du quadriceps

3 Respirations

MOUVEMENTS AU SOL

Abducteurs Adducteurs

Lever de jambes                   20

Genou poitrine                     20      

Genou Epaules                     20

Les demi Cercles                  10 et 10

Les Ciseaux                           10 et 10

ETIREMENTS

LES ABDOMINAUX

Genou Menton                      15

Equerre                                 15

La  Bicyclette                        30 et 30

Les Ciseaux Verticaux         15

Les Ciseaux Horizontaux    15

Les Cercles                            10 et 10

Le  Rameur                           5 à 8

Récupération entre chaque  mouvement

LES FESSIERS

Au sol rapprocher les talons des Fessiers

Lever fessiers  bien gainés 10

Talons sous le bassin

Position statique en haut    10

Répéter le mouvement une            fois

Rapprocher  genou contre genou 

et talon contre talon et répéter 2 fois comme le 1er mouvement

Mouvement retour veineux

 La Chandelle

POSITION QUADRUPEDIQUE

3  ou 4 fois  la position du chat.

Puis mettre les fessiers sur talons et s‘étirer. Puis se redresser

LES MOUVEMENTS GÉNÉRAUX

La Pioche                              10

La Hache                               5 et 5

Le drapeau ou déployé       5 et 5

Le Treuil                               5 et 5

En changeant de jambe

La Roue                                 5 et 5

LES CERVICALES ET YEUX

LES MAINS

La Dactylo                             10

L’éventail                              10

La Griffe                                30

Le Tampon                           10

Les      ZYGOMATIQUES

A  E  I  O  U  Y  et   ou  O X

On  peut terminer par La Grue Mouvement d’équilibre